Notre Chien tete en bas (Adho-mukha-svanasana – svana : chien) est une excellente preparation ou alternative a des inversions plus difficiles, en cas, entre autres, ou il n’est gui?re permis de se poser via la tete.

C’est l’une des postures dans la traditionnelle Salutation au soleil.

Elle est aussi souvent appelee « V inverse », en raison de la forme qu’elle donne au corps.

Bienfaits du Chien tete en bas

Dynamise la peau, tonifie et detend la colonne vertebrale et le bas du dos.
Renforce les muscles dorsaux, des jambes et cuisses.
Fait bosser les hanches et le bassin.
Ouvre les epaules et la poitrine, developpe des poumons.
Assouplit les mains, bras, epaules, pieds et chevilles.
Previent des mauvaises positions des disques intervertebraux.
Ameliore la digestion.
Augmente la circulation sanguine avec irrigation de ce cerveau (memoire, concentration) : conseille a toutes les jeunes durant nos periodes d’etudes intensives.
Ralentit le rythme cardiaque, apaise l’esprit, delasse : recommande apres une journee folle emplie d’emotions variees pas forcement tres positives.

Contre-indications

pression arterielle elevee et/ou non controlee ;
toute affection, infection ou inflammation des yeux ;
blessure recente ou chronique ;
inflammation des dos, jambes, chevilles, genoux, hanches, poignets, bras ou epaules ;
syndrome du ;
fragilite cervicale, en gali?re de tronche ;
diarrhee ;
en periode de regles.

1. Preparez le Chien tronche en bas : la Table

Prenez la posture de la Table : a quatre pattes, nos mains sous des epaules ou legerement c’est parti, les genoux sous les hanches.
Prenez ainsi quelques respirations calmes en gonflant et degonflant le ventre (respiration abdominale).
Puis prenez la posture de l’Enfant etire (ou le Cygne).

2. Preparez le site de rencontre gratuit sexfinder Chien tronche en bas : l’Enfant etire

Etirez les bras devant vous autant que vous emmenez nos fessiers par nos pompes.
Concentrez-vous concernant l’allongement de l’avant du buste qui possi?de tendance a retrecir au sein d’ cette posture par rapport au dos.
Allez en directions opposees avec la meme volonte et la meme vitesse afin de creer une longueur egale dans la colonne vertebrale.

Cela reste essentiel d’avoir une distance ideale entre les mains et les pieds, De sorte i pouvoir creer l’allongement du sommet du crane jusqu’au coccyx.

J’ai excellente distance entre les mains et les pieds est propre a tous et depend des proportions de chaque personne.
En partant de l’Enfant etire et en cherchant a vous diriger en 2 directions opposees, vous trouverez votre parfaite distance concernant le Chien tronche en bas.
Votre respiration est « normale », abdominale, calme (posture de relaxation).

3. Placez le Chien tete en bas : montez

Inspirez, repliez les orteils sur le sol et levez des jambes sans les tendre, talons leves, en laissant nos mains en place devant soi.
Expirez, inclinez le torse par l’avant et tendez les bras en mettant les epaules a l’aplomb des mains.
Elevez les fessiers le plus possible, tendez les jambes, tournez les cuisses vers l’interieur.

Note : si vous avez les muscles du dos ou de l’arriere des cuisses (ischio-jambiers) faibles ou raides ou des problemes de genoux, flechissez des jambes et allongez la colonne vertebrale pour pouvoir garder la longueur depuis le sommet du crane jusqu’au coccyx.

4. Placez le Chien tete en bas : les mains

Inspirez, poussez des paumes au sol : doigts ecartes, pressez au tapis la base des index et des majeurs, Des specialistes pointant par l’avant.

Attention : ne cassez jamais des poignets a angle droit et mettez des mains dans le prolongement des avant-bras, ceci Afin de eviter toute lesion dans cette region, surtout si les poignets seront sensibles.

5. Placez le Chien tronche en bas : stabilisez

Orteils etales comme les doigts, appuyez fortement i propos des pompes, qui touchent le sol ou s’en approchent.

Attention : ne cherchez nullement a poser nos pompes au sol en forcant, sous peine de claquage a toutes les mollets ou de declencher une crise de sciatique. Restez dans la moderation, la position correcte viendra avec l’entrainement progressif.

Repartissez le gabarit du corps de facon egale entre les bras et les jambes : tous des 4 membres doit exercer la aussi pression au sol.
Detendez l’abdomen, allongez le dos, la tronche reste entre des bras, mais evitez qu’elle ne pende.
Gardez la posture ? a 3 minutes ou aussi longtemps que votre confort -ou l’envie- le permet, avec une respiration abdominale profonde.

Conseil : pendant la tenue d’une posture, vous pourrez Realiser certains mouvements comme pousser legerement les hanches a droite et a gauche, plier un genou en gardant nos orteils au tapis, puis l’autre, alternativement. Ces mouvements vous feront prendre conscience de ce posture, des points d’appui au sol.

6. Variantes

En cas de probleme particulier, Il semble possible d’adapter la posture.

Pour les epaules raides

Si vous avez de la peine a liberer et ouvrir les epaules dans le Chien tronche en bas, surelevez nos mains en des posant sur l’assise d’une chaise ou surelevez nos mains en placant dessous une paire de blocs.

Pour les poignets sensibles

Si vous avez des douleurs aux poignets, 3 possibilites :

Deposez les coudes au sol.
Roulez une serviette ou la moquette sous les paumes de facon a ce que J’ai base des mains soit plus haute que les doigts.
Fermez les mains en poings.

Pour l’hypertension

En cas d’hypertension, reposez J’ai tronche via une brique (en mousse !).

7. Sortez du Chien tete en bas et detente

Pour aller du Chien tete en bas, lors d’une expiration, pliez des genoux pour aller dans la posture de la Table ou dans celle de l’Enfant etire.

Note : l’Enfant etire, qui propose d’allonger nos bras devant soi, permet une bonne recuperation du dos.

Relachez des muscles, redressez-vous doucement et asseyez-vous i propos des talons.

Conseil : si rester assis sur les pompes vous reste penible, vous pourrez vous asseoir bien simplement en Tailleur.

Fermez le regard et ressentez l’energie circuler.
Reposez-vous 1 a 2 minutes avant de reprendre le Chien tete en bas, si vous le desirez.

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